焼き魚料理で野菜をたっぷり一緒に摂れる一品を考えました。雑穀をソースに加えて、さらに栄養価アップです。トマトの酸味と下に敷いた葉野菜、塩レモンの味付けでさっぱり食べられます。
| 秋刀魚 | 4尾 |
|---|---|
| クレイジーソルト（なければ塩） | 少々 |
| オリーブオイル | 大1 |
| ≪下にしく葉野菜≫ | |
| 貝割れ菜 | 1パック |
| レタス | 1/2個 |
| 小松菜 | 1パック |
| ≪トマトソース≫ | |
| プチトマト | 150ｇ |
| 玉ねぎ | 1/2個 |
| グリーンオリーブ | 6個 |
| 茹でた大麦 | 大2 |
| 茹でたひえ | 大2 |
| オリーブオイル | 大3 |
| 胡椒 | 少々 |
| 塩レモン | 小2（なければ塩小1/2とレモン汁大1） |
- STEP.01
- 秋刀魚は頭を切り落とし、内臓を割りばしなどで取り、流水でよく洗い、キッチンペーパーで水気をふき取った後、クレイジーソルトを軽く両面にふる。
- STEP.02
- レタスは食べやすい大きさにちぎり、小松菜は4cm程度に切り、貝割れ菜と一緒に耐熱ボウルに入れてよく混ぜ合わせ、ふんわりとラップをかけて、500wの電子レンジで3分加熱し、お皿の中央に敷く。
- STEP.03
- プチトマトは縦横4つに切り、玉ねぎは粗微塵（あらみじん）に切る。オリーブは4つぐらいに輪切りにする。
- STEP.04
- 熱したフライパンにオリーブオイルを入れ、秋刀魚をこんがりと了念焼いて火を通し、青菜の上に盛り付ける。
- STEP.05
- フライパンの油をふき取り、トマトソースの材料をすべて入れて、よく混ぜ合わせながら玉ねぎに火が通るまで強火でさっと炒める。
- STEP.06
- 秋刀魚の上からトマトソースをかける。
秋刀魚の他に、サバや鮭など、ほかの魚でも作れます。下に敷く葉野菜はなんでもOKですが、緑色の濃いものだと彩りもきれいに仕上がります。生だとかさがある野菜も、加熱するとかさが減り、たくさん食べることができます。